把今天练好
先检查身体状态，再开始 5 分钟热身。
动作按次数完成，计时不催促动作。休息结束只提醒，不自动开始下一组。锁屏时声音可能受系统限制；返回页面后会校正时间。
当前动作跟练
图解 + 骨架核对训练清单
今日记录
每个计划日单独保存；数据仅保留在当前浏览器。填写后自动保存。
先看懂，再动起来
四周，照着吃
本周采购清单
1 人 7 天净用量，自动汇总本周菜单。购买时计入去皮去骨损耗；鲜蔬、乳品分两次采购。勾选只用于采购记录。
建议早餐 7–9 点、午餐 12–14 点、晚餐 18–20 点；按作息平移即可，不需要定时到分钟。训练可安排在餐后舒适、不胀胃时。
称重口径，别把生熟混在一起
- 杂粮米与燕麦：干重。杂粮米＝白米与糙米各半；例如 90 g 是两者合计。
- 肉、鱼虾、蔬菜：烹饪前可食部；鱼去骨、虾去壳。鸡蛋去壳 100 g 约 2 个。
- 鹰嘴豆：熟重、沥干；罐装选择无额外糖、冲洗沥干。乳品按包装净量，牛奶按 ml。
- 油包含该餐全部炒菜用油，不再额外淋油。姜蒜、胡椒、醋可适量；盐、酱油等含钠调味合计控制在约 5 g 盐 / 日以内，不用糖和甜酱调味。
- 乳品、面包、豆腐和肉类品牌差异较大；页面热量和营养是通用数值估算，不是化验结果。食品包装标签优先。
备餐与三餐替换
每周两次备餐，约 45–60 分钟 / 次
- 周日准备周一至周三；周三准备周四至周六。周日现做，或用及时冷冻的份餐。
- 杂粮米按总干重煮熟后等份分装；肉类按每餐生重分袋。洗切蔬菜，熟食与生肉用不同刀板。
- 每份标注餐次和日期。熟食两小时内分浅盒放冷藏，冰箱约 4°C 或以下；通常 3–4 天内吃完，超出部分及时冷冻。不要把 7 天熟食一直冷藏。
- 冷藏解冻，复热中心约 74°C；禽肉中心约 74°C，鱼约 63°C，整块猪牛肉约 63°C 后静置 3 分钟，绞肉约 71°C。以食物温度计为准。
买不到某种食材，怎么换
- 200 g 鸡胸肉可换约 220 g 白肉鱼 / 虾仁；蛋白质接近，热量并不完全相等。
- 北豆腐、鸡蛋不是肉类的等重替代：想替换 200 g 鸡胸肉，可用北豆腐 300 g＋鸡蛋 2 个，热量较高，当天少用约 10 g 油；不要只换一小块豆腐。
- 150 g 三文鱼价格高可换 170 g 白肉鱼，同时把该餐油从 5 g 改为 15 g；仍是近似替换。
- 苹果、橙子、梨可按相同可食重量轮换；整果吃，不榨汁。牛奶可等量换无乳糖低脂奶。
- 杂粮米可换纯糙米；若换全麦面条，按包装每份碳水接近原则调整，不能把干米直接换成同重量熟面。
- 外食备用：点一份清蒸鱼或去皮鸡肉（约 200–250 g 生料量）、两份非淀粉蔬菜（合计约 300 g）、米饭约 200–250 g 熟重；酱汁另放，少油。外食份量和油量不精确，不沿用页面热量。
采购清单与营养估算按原菜单生成；自行替换后需要同步修改采购量。
完整 28 天菜单
方便一次查看或打印；上方逐日菜单更适合手机执行。
进步有据可循
身体指标记录
只记录你主动填写的数据，首页不展示个人资料。建议使用同一台体脂秤，在相近时间和状态测量；体脂率、肌肉率受设备算法与水分影响，主要看趋势。
肌肉率按秤上同名指标原样记录；不要把“骨骼肌率”“肌肉量 kg”和“肌肉率 %”混用，不强制与体脂率相加为 100%。
同一天保存会更新该日记录。CSV 与训练 JSON 都包含测量历史，以及相对首次和上次有效测量的变化；百分比指标的变化用“百分点”。
前 4 周的容量与强度
| 周次 | 前 4 项主动作 | 后 3 项辅助动作 | 每组余力 | 每周工作组 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 各 1 组 | 各 1 组 | 4–5 次 | 21 |
| 2 | 各 1 组 | 各 1 组 | 4–5 次 | 21 |
| 3 | 各 2 组 | 各 1 组 | 约 4 次 | 33 |
| 4 | 各 2 组 | 各 1 组 | 3–4 次 | 33 |
总组数包含核心动作；单侧左右各完成计一组，不等于单块肌肉的增肌组数。RIR / 余力＝还能规范完成的次数。第 1–2 周熟悉动作，第 3 周只增加组数，第 4 周增加控制下的重复次数。
- 全部组达到次数上限，连续两次训练仍有目标余力，且当天与次日腰部没有加重，才用最小档位加重。
- 加重后回到次数下限，做不到就退回。增组的那一周先不加重量。
- 酸痛或疲劳妨碍下次训练，重复当前周或减少约三分之一至一半组数。腰痛加重则停止诱发动作并评估。
一周的安排
周一、三、五：全身力量；周二、四：8–10 分钟轻技术练习；周六：可选看图复盘；周日：休息。日常步行照常按习惯安排，不另外列为训练任务。
力量热身为关节活动与轻重量试做，前两周以熟悉动作为主，第 3 周增加主动作组数；技术日保持轻松，不额外加量。
饮食为什么从这里开始
菜单约 2400 kcal / 日是可以调整的起点，不是测得的维持热量，也不保证必然产生固定的热量缺口。
蛋白质以约 150 g / 日为起点，菜单通常在 150–190 g 左右。总量比补剂重要。各餐保留主食，优先全谷、豆类、蔬菜和完整水果；具体份量根据饮食习惯与恢复情况调整。
先保持两周：每周至少 3 次晨起如厕后、早餐前称重，比较周平均；每两周测同位置腰围。若每周约下降 0.2–0.5 kg、恢复正常，继续。若持续下降过快、明显饥饿或力量下降，增加约 100–150 kcal；若连续 2–3 周体重和腰围不动、执行可靠，减少约 100–150 kcal。优先增减午晚餐各 15–20 g 干米，不减蛋白质和蔬菜。
以上速度是保守跟踪目标。前一周体重可能受水分影响，不按单次称重改变菜单。优先观察两周趋势，不按单次测量调整饮食。
使用方法与记录
- 页面可离线使用，图解、菜单与计时不依赖网络；请保留 assets 文件夹。文献链接需要联网。
- 选第几周、周几后执行；不绑定真实日期，可重复当前周。完成记录仅存当前浏览器，不上传。
- 训练总时长包含热身与间歇，手动暂停时不累计。结束本次不会自动勾选没完成的组。
- 手机锁屏可能暂停声音、震动和页面刷新；重新打开后按实际时间校正。音效需先点击按钮，设备也可能不支持。
- 定期导出记录。清理浏览器数据、换设备或改文件位置，记录可能丢失；页面会提示无法保存的情况。
- 如果健康情况发生变化，应重新评估饮食与运动安排。此计划不能替代腰痛检查或个体医疗营养治疗。
公开证据与边界
具体动作、周次与菜单为基于证据的保守编排，并非研究直接验证过的整套方案；动作图为 AI 生成人体教学示意。营养计算采用通用食材近似值，可用包装标签和食品数据库复核。
- ACSM 2026 抗阻训练建议：渐进训练、居家器械与不必力竭。
- WHO 2020 身体活动指南：有氧与肌力训练。
- NHS 腰痛指南：活动、停练条件和就医信号。
- Morton 等，2018 蛋白质系统综述：约 1.6 g/kg/日是实用起点，不是所有人的精确最优值。
- Murphy 与 Koehler，2022 能量缺口荟萃分析：过大缺口会妨碍瘦体重增长。
- WHO 健康饮食：蔬果、全谷物和盐。
- CDC 食品安全与 剩餐保存：冷藏与加热。
- NIH 生物电阻抗测量共识与 智能体脂秤准确性研究（2021）：控制测量条件，不把秤上体脂与肌肉数值当作精确组织测量。
- USDA FoodData Central：核对食材与品牌营养；页面近似值不是逐条数据库提取值。
查看本页面的食材估算值
摄像头动作辅助
在画面上叠加关节点，帮助观察动作。开始力量训练后，这个摄像头面板会自动进入当前动作的跟练区域。支持七项动作的可见屈伸、抬放与稳定性初步观察；判断仅针对当前选定动作，不是任意动作分类器。
这不是“动作标准认证”：摄像头不能测量腰部负荷、疼痛、肌肉发力、椅子稳定性或全部关节角度。识别提示是未经过临床验证的几何规则，不能替代教练；不要为了通过提示而强求深度。
点击下方按钮后才请求权限
点击“检查识别引擎”只加载本地模型，不打开摄像头。
拍摄位置与使用边界
- 先用空手、舒适幅度试做。手机固定在能完整拍到全身的位置；坐站用严格侧面，侧平举用正面。画面中只保留一个人。
- 低置信度、出画或遮挡时停止判断与计数。参考次数不自动写入完成组数；确认完成本组时，会随训练记录保存参考次数与识别状态统计。单侧动作按左右累计计数。
- 坐站、划船和地板动作使用侧面机位，侧平举用正面，提踵需拍清脚部。识别可观察屈伸角度、明显偏移和动作循环，但不能确认负重是否合适、脚跟是否完全贴地、腰椎姿势或所有代偿。
- 离开跟练、结束本次、手机切到后台或点击关闭会停止摄像头。返回后需要主动重新开启。
- 图像只在浏览器内处理，不录制、不上传、不导出视频或关节点。程序和模型随文件包提供，初始化不需要把影像发送到云端。
手机上无法打开摄像头？
浏览器摄像头需要安全上下文：电脑可通过 localhost / 127.0.0.1 打开本地服务；手机需要可信 HTTPS 地址。普通局域网 HTTP 链接与文件预览通常不能使用。此版本未发布到公网，也不会自动生成公开链接。浏览器请求权限时由你决定是否允许。
采用的开源方案
- MediaPipe / Google AI Edge：Apache-2.0，浏览器 Pose Landmarker，可输出 33 个身体关节点。本页固定使用 tasks-vision 1.0.1 与 Lite 模型。
- TensorFlow.js Pose Detection / MoveNet：Apache-2.0，另一个可在浏览器运行的选择；当前未引入，避免重复加载两套引擎。
- 官方 Web 接入说明与 浏览器摄像头权限要求。